# Cum poate fi îmbunătățită odihna la peste 50 de ani. 8 obiceiuri utile și semnele care cer o discuție cu medicul

> Adulții în vârstă au nevoie, în general, de 7-9 ore de somn. Sforăitul puternic și somnolența persistentă justifică o discuție cu medicul.

Publicat: 7 octombrie 2026, 07:15 · Autor: Diana Petrescu · Categorie: [Sanatate](https://adpres.ro/articole/sanatate/index.html.md) · Pagina web: https://adpres.ro/cum-poate-fi-imbunatatita-odihna-la-peste-50-de-ani-8-obiceiuri-utile/ · Publicație: ADpress

![Bătrână dormind pe o pernă albă](https://adpres.ro/wp-content/uploads/2026/10/igiena-somnului-1024x682.jpg)

**La persoanele de peste 50 de ani, un program stabil și schimbarea obiceiurilor de seară pot ajuta la o odihnă mai bună. Trezirile repetate și oboseala persistentă pot necesita însă o discuție cu medicul, inclusiv pentru identificarea unor cauze medicale.**

- Aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte rămân necesare, în general, adulților în vârstă, potrivit National Institute on Aging (NIA), instituția americană pentru cercetarea îmbătrânirii.
- Ultimele 30-60 de minute înainte de culcare pot fi rezervate activităților liniștite, conform recomandării Sleep Foundation.
- Exercițiile fizice sunt recomandate regulat, dar trebuie evitate în cele trei ore dinaintea culcării, potrivit NIA.
- Mesele mari trebuie evitate cu aproximativ 2-3 ore înainte de culcare, recomandă aceeași instituție.
- 34% dintre români dorm șase ore pe noapte sau mai puțin, iar 40% spun că nu au dormit suficient, potrivit Ikea Sleep Report.

## Rutina se construiește prin schimbări introduse treptat

Somnul poate deveni mai scurt și mai fragmentat odată cu înaintarea în vârstă, potrivit [Libertatea.ro](https://www.libertatea.ro/lifestyle/igiena-somnului-8-reguli-simple-pentru-un-somn-odihnitor-dupa-50-de-ani-xdfyqmv). James P. Krainson, specialist de la Academia Americană a Somnului, explică faptul că acesta este mai ușor de perturbat pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.

Pentru începutul unei rutine, dr. David Rosen, medic specializat în medicina somnului, recomandă: „Acest plan trebuie să includă iertarea de sine în cazul unor mici abateri și asigurarea faptului că începi cu doar una sau două schimbări de rutină pe rând”.

Obiceiurile de peste zi și cele dinaintea culcării pot fi organizate astfel:

- **Păstrarea acelorași ore de culcare și trezire.** NIA recomandă respectarea programului inclusiv în weekend. Regularitatea ajută organismul să își mențină ritmul somn-veghe, adică alternanța dintre perioadele de odihnă și cele de activitate.
- **Alegerea unor activități liniștite înainte de culcare.** Cititul, muzica relaxantă, o baie caldă sau exercițiile de respirație sunt variantele recomandate de Sleep Foundation. Repetarea rutinei îi semnalează creierului apropierea momentului de somn.
- **Evitarea cofeinei târziu în timpul zilei.** Aceasta poate îngreuna adormirea, avertizează NIA. Cafeaua nu este singura sursă: ceaiul, ciocolata și unele băuturi răcoritoare pot conține, de asemenea, cofeină.
- **Renunțarea la alcool ca metodă de adormire.** „Alcoolul nu te va ajuta să adormi”, avertizează National Institute on Aging în recomandările pentru problemele de somn. Chiar și cantitățile mici pot afecta menținerea somnului. Alcoolul perturbă fazele acestuia, astfel încât odihna poate fi necorespunzătoare.
- **Programarea mișcării în timpul zilei.** Activitatea fizică regulată face parte dintr-un stil de viață favorabil somnului. Recomandarea NIA presupune și alegerea unui moment suficient de îndepărtat de ora de culcare.
- **Păstrarea televizorului și telefonului în afara dormitorului.** Ecranele pot menține creierul în alertă. Lumina lor poate interfera cu ritmul circadian, ceasul intern care organizează somnul și starea de veghe. Dormitorul ar trebui asociat în primul rând cu odihna.
- **Atenție la cantitatea de mâncare și lichide consumate seara.** Mesele foarte consistente pot perturba somnul. NIA recomandă și limitarea consumului mare de lichide târziu, mai ales atunci când mersul la baie provoacă treziri nocturne.
- **Discutarea simptomelor persistente cu medicul.** Somnul neodihnitor care continuă, somnolența din timpul zilei, sforăitul puternic sau episoadele în care respirația pare să se oprească în somn sunt motive pentru o evaluare. Problemele de somn nu trebuie atribuite automat vârstei.

## Verificarea ceasului poate accentua presiunea de a adormi

Mirela Husaru, terapeut format în metoda Compassionate Inquiry, dezvoltată de Gabor Maté, a explicat pentru [Libertatea](https://www.libertatea.ro/) că încercarea de a forța adormirea poate menține organismul într-o stare de alertă. Verificarea ceasului și calcularea orelor rămase până dimineață sporesc presiunea de a adormi repede.

Potrivit terapeutei, activitățile și deciziile din timpul zilei pot lăsa puțin spațiu pentru observarea emoțiilor. Seara, când ritmul încetinește, grijile, tensiunile și gândurile ignorate anterior pot deveni mai evidente.

Husaru propune mutarea atenției de la încercarea de a controla somnul către observarea stării emoționale. Recomandarea sa este ca gândurile să fie observate fără încercarea de a le elimina cu forța și fără urmărirea fiecăruia dintre ele.

Exercițiul de seară descris de terapeută începe cu așezarea unei mâini pe piept și a celeilalte pe abdomen. Urmează observarea câtorva respirații, fără modificarea lor, și formularea în gând, la fiecare expir, a intenției de a renunța la încordare.

Persoana poate observa ce preocupări a dus cu ea peste zi și ce poate lăsa pentru dimineață, fără obligația de a găsi imediat un răspuns. Exercițiul include acceptarea faptului că problemele nu trebuie rezolvate toate înainte de culcare.

Despre dificultățile care continuă, Husaru precizează: „Somnul nu este o performanță și nu poate fi obținut prin forță. El are nevoie de condiții de siguranță, de relaxare și de renunțarea treptată la control. Iar atunci când dificultățile de somn devin persistente, este important să nu le privim doar ca pe o problemă de rezolvat, ci și ca pe un semnal care merită ascultat, fără a pierde din vedere și cauzele medicale sau psihologice care pot contribui la apariția lor”.

## Evaluarea medicală poate identifica motivul trezirilor

Afecțiunile medicale, medicamentele, durerea, insomnia și apneea pot contribui la tulburările de somn. Apneea este o tulburare în care respirația se oprește și reîncepe în timpul nopții.

„Dacă sforăiți sau vă simțiți încețoșați toată ziua, ați putea avea apnee în somn”, explică dr. Taz Bhatia, autoarea cărții The Hormone Shift.

O discuție cu medicul este indicată înainte de încercarea mai multor suplimente sau a unor schimbări drastice, mai ales dacă dificultățile persistă. În privința adaptării obiceiurilor, Bhatia spune: „Există opțiuni foarte bune pentru a îmbunătăți somnul pe măsură ce îmbătrânim. Rețineți doar că organismul dumneavoastră ar putea avea nevoie de mai multe strategii pentru a se odihni complet, continuați să experimentați până când găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră”.

Medicul menționează și magneziul bisglicinat administrat seara, despre care afirmă că poate contribui la calmarea nervilor hiperactivi și la relaxarea mușchilor, favorizând un somn mai profund și mai liniștit.

## Durata mică a somnului a fost asociată cu un risc mai mare de demență

Un studiu din Marea Britanie a urmărit legătura dintre durata somnului în jurul vârstelor de 50 și 60 de ani și diagnosticul ulterior de demență. Persoanele care dormeau șase ore sau mai puțin au avut un risc cu aproximativ 30% mai mare de a primi acest diagnostic decât cele care dormeau în jur de șapte ore pe noapte.