Susținerea metabolismului prin rutina zilnică presupune atenție la odihnă, efort și alimentație, nu apelarea la soluții care promit slăbire rapidă. Reperele de mai jos sunt recomandări generale dintr-un material despre metabolism publicat de ELLE România, nu indicații medicale individuale.
- 8 ore de somn reprezintă reperul de odihnă propus în ghid.
- Sub 7 ore de somn este durata considerată insuficientă în aceste recomandări.
- 10 minute zilnice de exerciții intense sunt propuse ca reper pentru mișcare.
- 8-10 ore reprezintă intervalul rezervat meselor în descrierea postului intermitent.
- 14 ore reprezintă pauza alimentară menționată pentru acest regim.
Odihna și momentul antrenamentului contează în aceeași rutină
Lipsa somnului este asociată în ghid cu stres mai mare, inflamație, afectarea sănătății mintale și posibilitatea acumulării de kilograme. Încetinirea metabolismului este un alt efect pe care ghidul îl atribuie odihnei insuficiente.
În privința mișcării, recomandarea este evitarea suprasolicitării. Ghidul avertizează că efortul excesiv poate crește stresul asupra organismului, stimulând producția de cortizol și afectând funcțiile metabolice.
Pentru persoanele care nu preferă antrenamentele de fitness, opțiunile indicate sunt mersul pe jos, yoga și activitățile care nu cresc ritmul cardiac. Reperul pentru exercițiile intense din lista de mai sus rămâne o sugestie generală, nu un program individual de antrenament.
Contează și plasarea mișcării în programul zilei. Ghidul recomandă evitarea antrenamentelor imediat înaintea somnului, deoarece stimularea organismului prin efort poate îngreuna adormirea.
Alegerile alimentare includ atât compoziția meselor, cât și frecvența lor
Recomandările alimentare pun accent pe aportul de nutrienți și pe felul în care organismul folosește energia din hrană. Principalele opțiuni și precauții sunt:
Leguminoasele, fructele și proteinele de origine animală sunt incluse între alimentele recomandate pentru susținerea metabolismului.
Carbohidrații complecși, cu eliberare lentă a energiei, provoacă, potrivit ghidului, eliberarea de insulină și sunt asociați cu un ritm metabolic stabil și cu menținerea energiei pe durata zilei.
Zaharurile rafinate sunt asociate cu stimularea producției de insulină și cu stocarea zahărului ca grăsime, în locul utilizării sale pentru energie.
Gustările consumate continuu sunt descrise ca un obicei care poate crește producția de insulină.
Insulina participă la reglarea glicemiei, adică a nivelului de zahăr din sânge. Ghidul leagă consumul excesiv de zahăr de depozitarea acestuia sub formă de grăsime și atribuie zaharurilor rafinate inclusiv o încetinire a metabolismului.
Programul meselor diferă în funcție de obiceiurile sociale, culturale și de condițiile economice. Sunt descrise atât modelul cu trei mese zilnice, cât și renunțarea la micul dejun sau combinația dintre un prânz consistent și o cină ușoară.
Digestia este un alt aspect abordat. Ghidul afirmă că procesarea cărnii roșii solicită mai mult organismul și atribuie sucurilor verzi posibilitatea de a perturba funcțiile metabolice.
Tot ghidul susține că varza kale, broccoli, produsele din soia, inclusiv tofu, și semințele de in pot influența absorbția iodului. Iodul este descris ca necesar funcționării tiroidei, iar interferența cu absorbția sa este asociată cu afectarea acesteia și încetinirea metabolismului.
Rata metabolică diferă între persoane
Metabolismul desemnează procesele prin care hrana este transformată în energia folosită de organism. Consumul de calorii continuă și în repaus: respirația și circulația sângelui au nevoie de energie chiar în absența efortului fizic.
Genetica, stilul de viață și alimentația sunt factorii pe care ghidul îi leagă de diferențele dintre ratele metabolice. Variațiile individuale includ felul în care sunt procesate zaharurile și răspunsul organismului la activitatea fizică.
Tiroidei îi este atribuit un rol important prin hormonii produși. Ghidul leagă acești hormoni de reglarea metabolismului, de activitatea inimii, de controlul muscular și de dezvoltarea creierului.
Stresul, suprasolicitarea și alimentele descrise drept inflamatorii sunt, de asemenea, enumerate între factorii care pot afecta metabolismul. Reducerea stresului și ajustarea alimentației ori a efortului sunt măsurile generale propuse.
Dietele de tip yo-yo sunt descurajate explicit. Avertismentul ghidului privește soluțiile cu promisiuni rapide, cărora le atribuie posibilitatea de a destabiliza funcțiile metabolice.
Postul intermitent organizează mesele într-o fereastră zilnică
Acest regim este descris prin concentrarea consumului de alimente într-o parte a zilei, urmată de pauză alimentară. Intervalele prezentate în lista inițială aparțin acestei descrieri generale.
Ghidul atribuie postului intermitent reglarea funcției metabolice și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Tot el susține o reducere a riscului de obezitate, diabet, afecțiuni hepatice și colesterol crescut; acestea sunt afirmații ale ghidului, nu efecte care se produc la fiecare persoană.
Explicația oferită leagă sensibilitatea la insulină de funcționarea celulelor și a sistemelor interne. Insulinei îi este atribuită scăderea glicemiei prin preluarea glucozei și favorizarea stocării acesteia sub formă de grăsime.
