Te-ai uitat vreodată la ceas fix la ora 3 dimineața, întrebându-te de ce ești complet treaz? Nu ești singurul. Între 10% și 20% din populație suferă de insomnie, o problemă care are explicații clare, de la stresul cotidian la obiceiuri pe care le consideram inofensive.
Ce se întâmplă de fapt în corpul tău noaptea
V-ați gândit vreodată de ce corpul pare să dea alarma fix la aceeași oră? Somnul din timpul nopții nu este deloc liniar. El trece prin mai multe etape distincte pe parcursul celor 7 până la 9 ore de odihnă necesare unui adult, de la somn ușor la somn profund și apoi la somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor).
Numai ca lucrurile stau putin diferit spre dimineață. Ciclurile de somn profund sunt mai lungi la începutul nopții, dar pe măsură ce ne apropiem de zori, fazele de somn ușor devin mult mai consistente. O trezire la ora 3 dimineața este adesea doar trecerea naturală a corpului de la somnul profund la cel ușor. Uneori, o scădere bruscă a glicemiei poate forța corpul să elibereze cortizol și adrenalină, iar rezultatul este o trezire bruscă, cu inima bătând cu putere.
Stresul, inamicul numărul unu al somnului
Ritmul de viață al femeilor din România, mereu prinse între deadline-urile de la birou și responsabilitățile de acasă, crește nivelul de stres la cote alarmante, după cum notează Lyla. Când te simți stresată, corpul activează sistemul nervos simpatic. Iar asta înseamnă că ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc instantaneu, făcând readormirea o misiune aproape imposibilă. Vorbim de insomnie cronică dacă ai probleme în a adormi sau a rămâne adormită timp de 3 sau mai multe nopți pe săptămână, pe o perioadă de cel puțin 3 luni.
Cifrele vorbesc de la sine.
Dacă la nivel general între 10% și 20% din populație suferă de insomnie, rata urcă la un îngrijorător 40% în cazul adulților vârstnici.
Afecțiunile medicale care îți fură odihna
Nu de puține ori, trezirile nocturne scot la iveală afecțiuni medicale pe care poate nici nu știai că le ai. Lista este surprinzător de lungă și include apneea în timpul somnului (o afecțiune care oprește temporar respirația), refluxul gastroesofagian care provoacă arsuri la stomac sau artrita, unde inflamația face ca articulațiile să devină dureroase. Dar lista nu se oprește aici. Sindromul picioarelor neliniștite te face să simți nevoia incontrolabilă de a te mișca, în timp ce neuropatia provoacă furnicături în mâini și picioare. Și simptomele menopauzei (precum bufeurile și transpirațiile nocturne) sau chiar depresia pot acționa ca declanșatori puternici pentru insomnie.
Obiceiurile de seară care te sabotează
Până la urmă, și alegerile pe care le facem seara contează enorm. Un pahar de alcool băut înainte de culcare poate părea o soluție, însă pe parcursul nopții fragmentează grav somnul și creează o stare de agitație. Același efect îl are și cafeaua consumată târziu, după orele 17 sau 18. Și medicamentele pot juca un rol. Tratamentele de lungă durată, cum ar fi antidepresivele, beta-blocantele, corticosteroizii sau chiar banalele remedii pentru răceală (cele eliberate fără rețetă) pot perturba ciclul natural al somnului. Pe măsură ce îmbătrânim, petrecem mai puțin timp în somnul profund, devenind mult mai sensibili la zgomote sau alți factori externi.
Cum să recâștigi nopțile liniștite
Pe bune, nu există o pastilă magică, iar somniferele sunt recomandate doar în cazuri extreme. Schimbările mici în rutina zilnică pot face însă o diferență majoră pe termen lung. Încearcă să ai o oră de culcare constantă și să mănânci mai devreme, înainte de orele 18 sau 19, eliminând alimentele picante. Evită ecranele cu mult timp înainte de a stinge lumina și adoptă o rutină de relaxare, cum ar fi cititul sau meditația.
Iar dacă te pui în pat și vezi că trec 20 de minute fără să poți adormi la loc, nu mai sta întinsă generând și mai multă frustrare. Ridică-te pur și simplu, mută-te într-un loc confortabil și fă o activitate relaxantă până când simți din nou că ți se închid ochii.
