Un program regulat de somn, expunerea la lumină naturală, păstrarea hobby-urilor și întâlnirile cu prietenii sunt măsurile recomandate înaintea lunilor reci. Dacă scăderea dispoziției ajunge să afecteze viața de zi cu zi, este indicată discuția cu medicul de familie sau cu un terapeut.
Psihoterapeuta și coach-ul Belinda Sidhu, membră a Counselling Directory, a prezentat pentru PA Media, într-un articol preluat de What to do now to bulletproof yourself a, mai multe schimbări care pot fi introduse din timp în rutina zilnică. Ea a vorbit despre pași practici care pot fi făcuți de acum pentru a construi o protecție mai bună înainte de iarnă și pentru a fi într-o poziție mai stabilă dacă apare tulburarea afectivă sezonieră. Lunile reci și întunecate provoacă în unele cazuri o scădere temporară a dispoziției și energiei, iar în altele pot declanșa tulburarea afectivă sezonieră (SAD), o formă de depresie asociată schimbărilor de sezon.
Recomandările vizează șase elemente ale programului zilnic:
- Somnul. Ora de culcare și cea de trezire ar trebui păstrate în fiecare zi, inclusiv în weekend. Sidhu spune că acest program susține un ritm previzibil și evită transmiterea unor semnale diferite către organism.
- Lumina naturală. Expunerea la lumina zilei poate fi introdusă conștient în program. O plimbare făcută în mod obișnuit seara poate fi mutată la prânz, când afară este lumină.
- Hobby-urile. Activitățile nu trebuie abandonate odată cu venirea frigului, ci adaptate ca oră sau loc. O persoană care aleargă dimineața devreme ori seara poate folosi temporar banda de alergare dintr-o sală, apoi poate reveni afară când zilele devin mai luminoase.
- Contactul social. Întâlnirile cu prietenii pot fi programate înainte de venirea iernii. Sidhu arată că apropierea de alte persoane poate aduce mai multă speranță, poate încuraja activități diferite și oferă ocazii pentru râs.
- O listă personală de sprijin. Oamenii, activitățile, hobby-urile și voluntariatul care susțin starea de spirit pot fi trecute în scris. Lista devine o „trusă” care poate fi consultată atunci când apare o scădere a dispoziției.
- Momentele de atenție conștientă. Exercițiile de respirație sau mindfulness pot fi legate de activități obișnuite. Pentru o persoană dreptace, Sidhu propune folosirea mâinii stângi la spălatul pe dinți, fără verificarea telefonului, pentru concentrare asupra mișcărilor. Exercițiul durează două minute și poate fi repetat de două ori pe zi.
Patru pași pot întrerupe ciclul gândurilor negative
Instrumentul „4C” propus de Sidhu începe cu observarea gândului. Urmează verificarea originii acestuia, contestarea lui prin întrebări și curiozitate, apoi schimbarea într-un gând mai pozitiv sau mai neutru. Varianta neutră rămâne o opțiune atunci când reformularea pozitivă nu este potrivită.
Sidhu recomandă și reamintirea caracterului temporar al unei stări. Un film amuzant sau lectura unei cărți pot crea pauze, iar anotimpurile, vremea și lumina se schimbă.
Atunci când starea începe să afecteze activitățile zilnice, iar sarcinile obișnuite devin dificile, recomandarea este solicitarea sprijinului. Sidhu indică medicul de familie sau un terapeut și menționează terapia cognitiv-comportamentală (CBT), precum și terapia prin discuții, ca forme care pot ajuta la gestionarea simptomelor și la examinarea proceselor de gândire.
